Running : 10 précautions pour protéger son dos

Non courir n’est pas mauvais pour le corps ! Celui-ci est conçu pour marcher et courir longtemps. Nous devrions donc être capables d’enfiler nos Running et courir quand bon nous semble.
Et pourtant, nombre d’entre nous ont déjà constaté que la course à pied pouvait vite engendrer des douleurs, notamment au dos.
Voici donc quelques conseils pour le protéger lors de votre footing du dimanche ou lors de votre préparation au prochain marathon.

1° AVOIR LES BONNES CHAUSSURES

En moyenne, chaque cheville reçoit l’équivalent de 200kg de pression lors d’une foulée de course à pied.
La première des précautions est donc de choisir une paire de chaussures qui absorbe bien les contraintes, afin que celles-ci ne se répercutent pas dans votre dos. N’hésitez pas à demander conseil aux vendeurs dans une boutique spécialisée, ils sauront vous aiguiller. Les prix peuvent vite monter mais c’est le seul investissement vraiment utile pour la course à pied.

                            Douleur récurrente ?

Outre le bon amorti, vos chaussures doivent aussi respecter la morphologie de votre pied : pied plat, creux, large, fin etc… Chaque profil peut trouver son bonheur !
Enfin, même si vous adorez vos chaussures, celles-ci finissent par être usées, et il est donc judicieux de les changer régulièrement.
Si vous êtes en mesure de comptabiliser l’ensemble de vos sorties (gps / compteur de pas connecté) et de cumuler vos kilomètres parcourus, vous vous rendrez compte qu’une fois la barre des 800 à 900 kms franchie, il sera temps de penser à renouveler vos chaussures. Bien sûr ce chiffre est variable selon votre poids et la marque de votre matériel.

2° CHOISIR SI POSSIBLE SON TERRAIN DE JEU

Même si vous avez d’excellentes chaussures, il est préférable d’éviter les surfaces trop dures comme le bitume, qui contraignent beaucoup les articulations et la colonne vertébrale.
Si possible, choisissez plutôt de courir sur des chemins en terre, ou sur du sable dur.

3° LES CONSEILS D’UN PODOLOGUE PEUVENT ÊTRE UTILES

Même si vous ne courrez qu’occasionnellement, il est judicieux de consulter un podologue qui saura diagnostiquer votre dynamique de foulée : pronation, supination, atypisme etc…, et pourra éventuellement vous conseiller de porter des semelles pendant vos entrainements. Celles-ci préviendront les douleurs de dos.

Mon conseil : évitez les semelles standards vendues en magasins, elles ne seront surement pas adaptées à votre morphologie et/ou dynamique de course. Vous pouvez déterminer votre type de foulée en observant simplement si la semelle de vos chaussures présente une usure :
–  régulière et centrée sur l’avant de la chaussure, vous avez une foulée neutre (50% des coureurs)
–  sur le bord intérieur à l’avant de la chaussure, vous avez une foulée pronatrice (45% des coureurs).
–  sur le bord extérieur à l’avant de votre chaussure, vous avez une foulée supinatrice (5% des coureurs)

Comprendre les douleurs pour les traiter en douceur !

4° DÉMARRER EN DOUCEUR POUR UN EFFORT PROGRESSIF

Faites attention à l’excès de motivation. Certains coureurs pleins de bonne volonté ont tendance à démarrer leur course trop rapidement dès le début de la séance. Malheureusement c’est la meilleure solution pour vous faire mal au dos.
Il est primordial, avant de partir bille en tête, de prendre le temps de bien vous échauffer en partant à petite vitesse, avec de petites foulées pendant plusieurs minutes : 10-15′ lorsqu’il fait chaud, 15-20′ lorsqu’il fait froid. Une fois que votre corps est chaud vous pourrez augmenter vitesse et amplitude à votre gré.

5° PENSER A VOTRE HYDRATATION

Comme pour tout effort, il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après la course. Votre dos, et globalement tout votre corps vous en seront reconnaissants.

6° TRAVAILLER LA POSTURE DE SON CORPS ET DE SA FOULÉE

Pour ne pas vous faire mal au dos, vos épaules doivent être très légèrement en avant de vos hanches. Attention à ne pas trop dépasser la ligne de vos hanches, car vos abdominaux ne fonctionneront pas assez et votre dos sera sur-sollicité.
Le type de foulée du coureur peut également influer sur sa posture et engendrer des pathologies qui relèvent plus spécifiquement de la podologie sportive . Il est conseillé d’avoir une phase d’appui sur l’avant pied, avant que le talon ne touche le sol et participe à la phase de propulsion (Nous aborderons plus spécifiquement la mécanique de la foulée dans un prochain article).

7° GÉRER SON POIDS AVANT

Vous le savez tous, un surpoids équivaut forcément à plus de contraintes pour votre corps, et donc votre dos. Au moment de vous mettre au jogging, musclez celui-ci en pratiquant des sports complémentaires tels que la natation ou le pilâtes, et accompagnez votre démarrage d’un régime alimentaire adapté.

8° TONICITÉ ABDOMINALE … PAS DE DOS SANS ABDOS !

La meilleure façon de prévenir les maux de dos liés à la course passe par une bonne sangle abdominale. Pour cela, n’hésitez pas, entre 2 séances d’entraînement, à vous adonner au plaisir des exercices de planches et de gainage !

9° APRÈS L’EFFORT, LE RÉCONFORT : RÉCUPÉRATION ET ÉTIREMENTS !

Après votre course, ne vous arrêtez pas d’un coup. Prenez d’abord le temps de marcher pour faire baisser votre rythme cardiaque ainsi que la température de votre corps.

Mon conseil : Si cette phase de marche conclut une séance par temps froid, pensez à vous recouvrir rapidement le haut du corps. Cela vous évitera les contractures et une fois douché, vous pourrez effectuer quelques étirements.

Logique d’étirements pour protéger votre dos:
–> Étirer en premier lieu le haut des jambes
 : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. En fait, ces trois groupes musculaires s’insèrent sur le bassin. S’ils ne sont pas suffisamment étirés cela aura pour conséquence de diminuer la mobilité de votre bassin, et cela tirera sur votre dos.

–> Puis étirer 2 autres groupes musculaires  :
– Les mollets qui complètent la chaîne postérieure du corps, et qui jouent un rôle indéniable dans les douleurs de dos.
– Et enfin le psoas iliaque qui s’insère sur toutes les vertèbres lombaires et qui est très sollicité pendant la course. Toutefois, ce muscle a la particularité d’être très profond, il est donc difficile à étirer tout seul. Vous trouverez de nombreux tutos sur internet (comme par exemple l’étirement du psoas iliaque un genou à terre). 

10° SI LE MAL PERSISTE RENDEZ VOUS CHEZ VOTRE KINÉ/OSTÉO PRÉFÉRÉ !

Si malgré tous ces bons conseils votre dos vous fait souffrir, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe. Vos douleurs peuvent résulter de tensions diverses et/ou de compensations dans votre dynamique de course. De plus, il saura vous orienter vers un kiné si besoin.

 

EN CONCLUSION,
Les douleurs de dos ne sont pas une fatalité chez les joggeurs.
Les conseils donnés ci-dessus sont accessibles à tous ! Ils ne demandent que très peu de temps d’adaptation et deviendront vite une habitude.

Je vous invite donc à chausser vos Running , et à vous faire plaisir sans contrainte ni douleur !

Charlotte Mondollot

Ostéopathe à Suresnes
www.osteopathe-mondollot.fr

 

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