Sport : Alimentation et performance maximale

Le déséquilibre nutritionnel d’un athlète peut être caractérisé par une consommation alimentaire réduite ou excessive. L’un comme l’autre peuvent être préjudiciables à la performance sportive.

Le triptyque de la réussite d’un athlète est constitué d’un repos suffisant, d’une bonne alimentation et d’une bonne séance d’entraînement.

Illustration article alimentation et performance-Pr Prokop

  • Une mise à disposition insuffisante d’énergie conduit à une faiblesse corporelle en cours d’exercice et un dysfonctionnement des cellules musculaires.
  • A l’opposé, la surconsommation alimentaire peut conduire à des changements corporels défavorables, tels que la prise de masse graisseuse, susceptible de diminuer la performance sportive.

En résumé, un juste apport en énergie est nécessaire pour obtenir une performance maximale. 

Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques de l’athlète dépendent de l’âge, la taille, le sexe, le poids corporel, le programme d’entrainement, l’intensité et la durée de chaque sport. Dans l’absolu, il faudrait donc un régime sur-mesure pour  chacun d’entre nous.

Trop compliqué ! Il conviendra donc d’assurer une alimentation équilibrée, variée, capable d’apporter les nutriments essentiels que sont les glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et oligo-éléments en quantité et qualité adaptées pour s’offrir de belles performances.

Ainsi, un régime répondant aux besoins standards de tous les athlètes peut être établi, améliorant la qualité nutritionnelle de la plupart d’entre nous –  exception probablement faite des sportifs de haut niveau.

Les glucides : la principale source d’énergie

Autrement appelés Carbohydrates – Féculents – Sucres lents ou rapides, ils sont stockés dans les muscles et le foie, sous forme de glycogène. Leurs réserves peuvent s’épuiser au cours d’une journée de rude entrainement. Les sportifs devront donc ingérer suffisamment de glucides à partir de divers aliments, comme les céréales, le riz, les pâtes, les fruits, etc.  Mais attention, la qualité des glucides absorbés importe plus que la quantité. L’origine, le niveau de raffinage seront clés au moment de faire vos courses !

Protéines

Les protéines sont un élément nutritionnel clé pour une performance athlétique optimale. Les acides aminés qui les constituent, sont des composants indispensables à la régénération de nouveaux tissus et la réparation des tissus endommagés. Ils sont, en outre, des éléments structuraux des hormones et enzymes qui régulent le métabolisme.

Les aliments riches en protéines de haute valeur biologique, disposant de tous les acides aminés indispensables, sont  la viande, le poisson, les laitages et les œufs.

Les végétaux tels que les légumineuses, les céréales et dans une moindre mesure les légumes apportent aussi des protéines. Mais d’origine végétale, elles sont considérées de moins haute valeur biologique car elles n’apportent pas tous les acides aminés indispensables. C’est pour cette raison qu’elles devront être associées avec intelligence.

Lipides

Les matières grasses sont, elles aussi, des nutriments essentiels dans une alimentation équilibrée. Elles sont une source d’énergie pour les cellules mais sont aussi des composants majeurs de la membrane cellulaires. Elles contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles et sont un des composés des précurseurs d’hormones. La consommation recommandée de graisses alimentaires couvre 30% de l’apport énergétique total. Il s’agit principalement d’acides gras mono-insaturés et d’oméga-3 (par exemple l’huile d’olive, les avocats, les amandes, les poissons gras, etc.).

En résumé

la clé de l’alimentation optimale d’un athlète est la  variété d’aliments sains qui assureront les apports nécessaires en nutriments de bases ainsi qu’en vitamines, minéraux (par exemple le fer, le calcium) et oligoéléments. Une bonne hydratation est également à prendre en compte.

L’étape d’une alimentation générale équilibrée et de qualité franchie, l’approche diététique personnalisée pourra intervenir pour maximiser la performance des athlètes et adapter leur hygiène alimentaire à leur métabolisme propre.

 

Maria FESATIDOU  Diététicienne et Coach nutritionnel

Illustration Box Performance Les Jardins de PAN
Illustration Box Performance Les Jardins de PAN

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Bibliographie :

  1. Williams M. 2003. Nutrition for Health, Fitness & Sport. 5th Edition, McGraw-Hill
  2. Performance Nutrition Manual. University of Washington, Sport Nutrition Department.http://grfx.cstv.com/photos/schools/wash/genrel/auto_pdf/2011-12/misc_non_event/12gen_nutritionmanuel.pdf
  3. F-Marc. 2010. Nutrition for football. A practical guide to eating and drinking for health and performance.http://www.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutritionbooklet_neue2010.pdf

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