Sport de raquettes, comment éviter le mal de dos ?

Les sports de raquettes sont excellents car ils demandent une bonne condition physique, technique et mentale. Il convient de prendre conscience qu’ils présentent aussi des risques notamment le mal de dos.

Ils sont d’une part inconditionnellement asymétriques (ils sollicitent beaucoup plus un côté du corps que l’autre) et, d’autre part, ils impliquent d’importants mouvements de torsion qui conduisent souvent au mal de dos.

Dès lors, les « sportifs à raquette » auront tendance à avoir un côté plus fort que l’autre. Si ce phénomène n’est pas bien géré il peut entraîner, entre autres, des problèmes de dos. Au risque de surprendre, le golf peut être intégré dans cette catégorie car, même s’il est nettement moins cardio que le squash ou le badminton, il reste, de par sa technicité, très exigeant pour le dos.

Rassurez-vous, il n’y a pas de fatalité ! Quelque soit le sport de raquette pratiqué, il existe des solutions et des bonnes pratiques pour combattre le mal de dos. Voici quelques conseils pour ne pas vous blesser.

1) RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Pour compenser l’asymétrie inévitable des sports de raquettes, il est important de faire du renforcement musculaire en parallèle.
Le gainage, les pompes, le développé-couché et le body pump seront parfaits pour renforcer votre haut du corps. Attention toutefois, ces exercices demandent une bonne technique. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour vous accompagner la première fois.
Contre le mal de dos, vous pouvez également faire de la natation. Privilégiez les nages sur le dos pour garder la colonne alignée. Pour les plus aguerris, le crawl et la nage papillon peuvent aussi être très bénéfiques.

Mon conseil : Quels que soient les exercices choisis, faites en souvent et à faible intensité. Plus vous serez régulier dans votre pratique sportive, plus votre corps sera apte à l’effort et moins vous vous blesserez.

2) ÉCHAUFFEMENT

Les muscles ne sont pas les seuls concernés par l’échauffement : les poumons, le squelette, les ligaments, etc… toutes les structures du corps doivent être mises à l’effort de façon PROGRESSIVE.

Voici un exemple d’échauffement :

  • 5 min de course à pied sur un rythme très lent,
  • Puis 3 à 5 min sur un rythme légèrement plus soutenu, durant lesquelles vous intégrez des pas chassés, des talons-fesses et des montées de genoux.
  • Puis marchez 3 à 5 min en mobilisant le haut du corps : torsion du tronc, moulin avec les épaules.
  • Pour finir cet échauffement, vous pouvez marcher 1 à 2 min en pensant à bien souffler.

3) RESTER EN MOUVEMENT ET S’HYDRATER

Élément bien connu mais trop souvent non appliqué, il est essentiel de toujours RESTER EN MOUVEMENT.

Pourquoi ? Parce que cela favorise l’apport sanguin pour les muscles et donc limite les risques de contractures.

Il est aussi important de boire de l’eau, par petites quantités, tout au long de la séance (aussi bien en entrainement qu’en match). Une hydratation régulière limitera le risque de contractures et favorisera une meilleure récupération.

4) RÉCUPÉRATION

Pour une bonne récupération, il est préférable de ne pas arrêter l’effort d’un coup mais de diminuer l’intensité progressivement pour retrouver son souffle et baisser le rythme cardiaque.
Ce retour « au calme » sera suivi par les étirements. Il sera préférable de les faire après la douche et non directement après votre séance.

Vous pouvez commencer par le haut du corps en étirant les trapèzes et en arrondissant le dos pour étirer les muscles lombaires.

Aussi, pour améliorer la  récupération et la souplesse du dos, il est important d’étirer les principaux groupes musculaires qui s’insèrent sur le bassin : fessiers, quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers.

–> chaque étirement doit durer entre 30 et 40 secondes, à faire des deux côtés évidemment.

5) AMÉLIORER SA TECHNIQUE.

Sans grande surprise, plus votre technique sera poussée moins vous aurez de risques de déclencher un mal de dos. Répéter un geste inadapté ou imprécis entraîne des compensations qui sollicitent et usent anormalement l’organisme. N’hésitez pas à vous entourer de professionnels pour affiner votre technique.

6) SUIVI OSTÉO ET / OU KINÉ

Un suivi régulier chez un ostéopathe permettra aussi bien de guérir que de prévenir les éventuelles douleurs. Il saura vous dire quelle fréquence vous convient le mieux, ou encore vous réorienter vers un kiné si besoin.

7) SURVEILLER SON POIDS.

En fait, ce dernier point ne surprendra personne : un surpoids favorise les douleurs de dos. Sans vous infliger un régime drastique, surveiller votre alimentation vous aidera très efficacement à éviter les blessures.

Conclusion ! S’ils sont pratiqués dans de bonnes conditions, les sports de raquette (ainsi que le golf) peuvent être pratiqués en bonne intelligence avec votre  dos. Alors régalez-vous !

 

Charlotte Mondollot
Ostéopathe à Suresnes
www.osteopathe-mondollot.fr

Illustration Visuels Nos box Les Jardins de PAN
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